بناء الجسم أفضل: 4 أسابيع إلى أقوى الساقين

التأكيد الخاص بك المؤخر

نسأل الرجل ما يفكر في عندما صور مجموعة قوية من الأرجل وانه ربما ربما أذكر عضلات الفخذ. هذه المكابس القوية في الفخذين هي على الأرجح الشيء الأكثر وضوحا عندما يدير أدريان بيترسون على المدافعين أو جوستين فيرلاندر يهيمن المضايقون. ولكن في حين أن كوادس الأمامية التي تواجه مهمة، فإنها تميل إلى الحصول على الكثير من التركيز في العديد من روتين التدريب الجزء السفلي من الجسم. العضلات في الداخل (المقدمات) والظهر من ساقيك (أوتار الركبة و غلوتيس) تحتاج الانتباه أيضا. توازن الحركات المهيمنة رباعية مع التمارين التي ضرب عضلات الساق الأخرى، وأنها سوف تدفع أرباحا كبيرة، وخاصة مع الوقاية من الإصابات.

الحد تمارين العزلة

ربما كنت قد رأيت الرجال في الصالة الرياضية رمي لوحات كبيرة على آلة تمديد الساق، ثم الشخير لأنها تصويب ساقيه. هذا هو مضيعة للوقت. في حين أن التحركات مثل ملحقات أو تجعيد الشعر في الضفيرة قد تشعر وكأنهم يعملون ساقيك، فإنها تحد بالفعل مدى السرعة التي يمكن أن تجعل مكاسب القوة. تمنع التمارين العازلة العدد الكلي للعضلات المشاركة في الحركة، كما أنها تقلل من مقدار الوزن الذي يمكنك رفعه مرة واحدة، لأن عدد العضلات المتاحة للمشاركة في الحمل أقل.

إنشاء عدم الاستقرار

تمارين مثل ديادليفتس والقرفصاء، والتي تضم المزيد من العضلات وتسمح لك لاستخدام الأوزان أثقل، يؤدي إلى المزيد من التحفيز العضلات، وأسرع. وهذا يعني مكاسب العضلات المتسارعة وفقدان الدهون – كل ذلك في حين تنفق أقل التدريب الوقت الكلي.

البرنامج

تجعيد الشعر. مكابس الكتف. حتى يجلس القرفصاء. ما هي كل هذه التمارين المشتركة؟ إذا كنت مثل متوسط ​​الفئران الصالة الرياضية، وربما كنت تقف على قدمين عند القيام بها. ولكن تغيير الحركة بحيث كنت واقفا على ساق واحدة فقط يمكن أن تجعل كل عضلاتك تعمل بجد أكبر.

الذهاب مونوبود يساعد أيضا تدريب الأساسية الخاصة بك، يزيل نقاط الضعف متستر ويوفر فوائد ضخمة لقوة وظيفية والاستقرار. بعد كل شيء، في معظم الأنشطة اليومية – وليس بما في ذلك الجلوس في مكتبك – والرياضة، كنت تقضي معظم الوقت واقفا على ساق واحدة أو أخرى، ولكن ليس على حد سواء. لذلك فمن الأهمية بمكان أن القطار الخاص بك بهذه الطريقة. قد تضطر إلى استخدام أوزان أقل، ولكن لا تقلق. الفوائد التي سوف تجني في زيادة القوة وتحسين التوازن سوف تفوق بكثير الحرج قد تشعر من رفع الدمبل أصغر من المعتاد.

تستخدم الخطة التالية دورتين تدريبيتين خاصتين بالساق في الأسبوع ولديها توازن مناسب من التمارين التي تعمل على الظهر والجانب الأمامي من ساقيك. كما أنه يتضمن الكثير من العمل واحد في الساق. إجراء هذه التدريبات لمدة أربعة أسابيع، والتأكد من أن تستريح ما لا يقل عن ثلاثة لمدة أربعة أيام بين كل منهما.