وبناء القوة وتحسين الأداء في 4 أسابيع فقط

من هو هذا البرنامج؟

برنامج لا طائل منه دون شخص لتدريب. مرة واحدة لديك هذا الشخص – سواء كان ذلك بنفسك، صديق أو عميل – يمكنك الإجابة على السؤالين أعلاه.

البرنامج

دعونا نأخذ رياضي العدو المتكررة كمثال. ويتطلب العدو المتكرر رشقات نارية قصيرة وعالية الكثافة من النشاط لمدة 10 ثوان تقريبا وفترات انتعاش قصيرة تبلغ حوالي 60 ثانية. التفكير في الرياضة مثل الرجبي، كرة القدم، لاكروس وكرة القدم الأمريكية التي الرياضيين بالتناوب بين الركض والركض والراحة.

تغليف

قبل البدء، من المهم معالجة ما يلي

خطة تجريب قابلة للطباعة: الاحماء

1. الحركة والمواءمة

خطة تجريب قابلة للطباعة: أيام الرفع

ابدأ بالأساسيات. دون المواءمة والحركة المناسبة، كنت تضع نفسك في خطر أكبر للإصابة، والتي سوف تعوق الأداء الرياضي الخاص بك. هل ستكون الحركة مثالية؟ لا، ولكن يمكنك إجراء تعديلات صغيرة للبقاء ضمن نطاق من المقبولية. تحديد مناطق الضعف الخاصة بك (الركبة والورك اختلال هي الأسباب الشائعة للإصابة) والعمل على تحقيق وضع الصحيح في جميع أنحاء مجموعة كاملة من الحركة.

2. تطوير نظام الطاقة

أنظمة الطاقة في الجسم تتغلغل إلى مبدأين رئيسيين: التسليم السريع والاستخدام الفعال. جسمك يحتاج ليس فقط لتقديم ركائز المطلوبة لأداء النشاط، ولكن أيضا استخدامها بكفاءة لخلق أدينوسين ثلاثي الفوسفات (أتب). التفكير في السيارة: الحصول على البنزين للمحرك هو التسليم، واستخدام البنزين لتوليد الطاقة والكفاءة. ولكن التسليم يجب أن يأتي أولا. لديك للحصول على الغاز إلى المحرك قبل القلق حول مدى كفاءة المحرك استخدامه. عن طريق التحول حتى كثافة وحجم التدريب الخاص بك، وجسمك التكيف مع زيادة الطلبات وتصبح أكثر كفاءة في تقديم الطاقة واستخدامها.

3. بناء قاعدة القوة

نجاح رياضي يعتمد على مدى السرعة التي يمكن أن تولد القوة – يشار إليها عادة باسم معدل قوة التنمية. ولكن عليك أن تكون قادرة على توليد القوة بسرعة عادية قبل أن تتمكن من القيام بذلك بسرعة. هذا هو السبب في أنك سوف تحتاج إلى قضاء بعض الوقت في العمل على تطوير المزيد من القوة المطلقة – لإعطاء نفسك قاعدة التي يمكنك أن تتعلم لتطوير القوة بسرعة.

الآن بعد أن قمنا بتغطية الأساسيات، يمكنك البدء في برنامج لمدة أربعة أسابيع من شأنها أن تساعدك على الحصول على أقوى، التحرك بشكل أفضل وتصبح أكثر رياضية.

مع قاعدة التدريب الصلبة المنشأة، يمكنك الانتقال إلى مكونات أكثر تقدما من التدريب وتحدي نفسك للحصول على أقوى وأسرع وأكثر انفجارات. وإليك كيفية ذلك

الخطوة 1: الاحماء

في كثير من الأحيان يتم التغاضي عن الاحماء، على الرغم من مدى أهمية هو لممارسة الخاص بك بشكل عام. سوف تحتاج إلى القيام أكثر من التحقق من نفسك في المرآة أثناء القيام بعض اللمسات إصبع القدم وتقلبات الذراع قبل الغوص الحق في.

قد لا يكون الجزء الأكثر إثارة من التمرين الخاص بك، ولكنه يوفر لك فرصة للعمل على وترسيخ المواقع الخاصة بك قبل البدء، وأنه يعد جسمك لممارسة الرياضة من خلال الاستيقاظ من الجهاز العصبي العضلي والقلب والأوعية الدموية والجهاز المركزي.

من خلال التركيز على التدريبات الصحيحة، والتدريبات والتصحيحات، لديك القدرة على تغيير جسمك إلى المحاذاة المثلى. ثم يمكنك أن تأخذ هذا المحاذاة تصحيح في تجريب لتدعيم ذلك.

على سبيل المثال، إذا كان الحوض الخاص بك يميل إلى الأمام – تشير الوركين الأمامية إلى الأسفل، مما يؤدي إلى تأثير أسفل الظهر – يجب أن يكون هدفك خلال الاحماء الخاص بك لتثبيط وتنشيط العضلات الصحيحة لتصحيح هذا الموقف الخاطئ. مرة واحدة كنت قد حصلت على الحوض إلى موقف محايد، يمكنك جعلها عصا مع بقية روتين بناء القوة الخاصة بك.

الخطوة 2: أيام الرفع

إذا كنت مثل معظم الناس، وأيام الرفع هي ما كنت الأكثر شيوعا ربط مع العمل بها. وعلى الرغم من أن برنامج التدريب الخاص بك يجب أن يشتمل على أنظمة الوقوف القديمة مثل رفع الأثقال والقرفصاء والضغط والتجديف، يجب أن يشمل أيضا مجموعة واسعة من تمارين رفع الأثقال الأخرى.

يركز الجزء الأول من التمرين على تمارين أكثر تفاعلية – أشياء مثل القفز. ويؤكد الجزء الثاني على قوة البناء وترسيخ الحركة الجيدة. والجزء الأخير يدرب إما نظام الطاقة الهوائية أو اللاكتيك (يوفر الطاقة الفورية لحركة عالية الكثافة)، حيث أن رياضي رياضي العدو المتكررة سوف تحتاج إلى استثمار الجزء الأكبر من وقته والطاقة.

من الناحية المثالية، يجب أن يكون هناك ثلاثة أيام من رفع، والذي يسمح لمزيد من الوقت الانتعاش بين الدورات ويعني أنه يمكنك دفع حقا. ويسمح لدورات تكييف أكثر كثافة، حيث أن الحجم الكلي في غرفة الوزن سيكون أقل.

الخطوة 3: تكييف

خطة تجريب قابلة للطباعة: تكييف

في مراجعة 2011 نشرت في مجلة الطب الرياضي، ناقش المؤلفون الحاجة إلى الرياضيين العدو المتكررة لتحديد أولويات التدريب على حد سواء سباق التقليدية (بما في ذلك تدريب القوة) لبناء القوة المتفجرة والتدريب فترة عالية الكثافة لتحسين وقت الانتعاش.

لذلك سيكون لديك ثلاثة أيام تكييف. وسوف تركز الأيام الأولى والثالثة على تطوير الطاقة اللاكتيك لتحسين المعدل الذي جسمك يمكن أن تنتج الطاقة، واليوم الثاني سوف تركز على الناتج القلبي لتحسين القدرة الهوائية.

الخطوة 4: ضرب “إيقاف” التبديل

في نهاية كل تجريب، سوف يختتم مع حفر التنفس. لا تقلل من فوائد التنفس وتخطي هذه الخطوة الهامة. نقطة الحفر التنفس هو العثور على قبالة الخاص بك التبديل في أسرع وقت ممكن بعد كل تجريب. انها تهدف الى مساعدتك على الخروج من الجهاز العصبي متعاطفة الخاص بك (استجابة الطيران أو القتال) وإلى النظام الخاص بك السمبتاوي (نظام بقية وهضم) عن طريق إبطاء التنفس ومعدل ضربات القلب. جسمك لديه صعوبة في التعافي إذا كنت على حافة مباشرة بعد تجريب لأن الجسم يضع كل شيء في وضع الاستعداد التي لا تساعدك على البقاء على قيد الحياة لحظة فورية. انها ليست حتى التهديد هو ذهب أن جسمك ينهار ويسمح لك للاسترخاء، هضم الطعام الخاص بك والتعافي.

في وضع برنامج التدريب الخاص بك، لديك لطرح الأسئلة الصحيحة والنظر في العديد من المتغيرات من أجل وضع اللغز معا الطريق الصحيح. إليك بعض الأشياء التي يجب معرفتها عن هذا البرنامج قبل الدخول إليه

• تيمبو يمثل السرعة التي سوف رفع. على سبيل المثال، إذا كان الإيقاع يقول 3010، عليك أن تأخذ ثلاث ثوان تنخفض، لا وقفة، اضغط أو الوقوف في ثانية واحدة، ثم انتقل إلى مندوب المقبل دون وقفة.

• كب لتقف على كيتلبيل.

القراء – ما القوة وأهداف الأداء هل تعمل على؟ قوة ساق لاعب روجبي؟ تأثير لاعب سوسر؟ قوة الانفجارات لاعب كرة القدم الأمريكية؟ واسمحوا لنا أن نعرف من خلال ترك تعليق أدناه.